Guarde su espalda cambiando de sentadillas de atrás hacia adelante

Guarde su espalda cambiando de sentadillas de atrás hacia
adelante

Las sentadillas han sido durante mucho tiempo un
elemento básico de los programas de levantamiento.

Es fácil ver por qué: es sin duda
el ejercicio más efectivo para desarrollar la fuerza, la velocidad y el tamaño,
y tiene un remanente notable para todo, desde el salto vertical hasta los
levantamientos olímpicos.

Cuando usted está haciendo
sentadillas utiliza casi todos los músculos de cintura para abajo. los grandes
músculos, los glúteos y los músculos profundos de la cadera, los cuádriceps y
los isquiotibiales, proporcionan el impulso principal. Otros grupos musculares,
como abdominales, músculos espinales y pantorrillas, trabajan para
estabilizarte y evitar que te caigas.

La sentadilla parece un gran
ejercicio, ¿no? Es un ejercicio fantástico, pero no todas las sentadillas se
crean iguales.

El ejercicio de sentadilla más
popular es la sentadilla con barra hacia atrás, en la que una barra con peso se
equilibra en los hombros detrás del cuello. Este es el que todos aprendimos en
la educación física de la escuela y al que cada levantador de potencia le gusta
alardear. Pero a pesar de su popularidad, la sentadilla tiene un secreto sucio:
puede ser difícil para la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas,
incluso
cuando se hace con una forma perfecta.

La mecánica de la sentadilla

Para ver por qué, debemos
comenzar con una lección rápida de biomecánica. La columna vertebral está
formada por 24 vértebras equilibradas en la parte superior de la pelvis,
separadas por amortiguadores llenos de líquido llamados discos. La médula
espinal viaja por el centro de cada vértebra y sale de la columna vertebral
como nervios periféricos a través de espacios posteriores a los discos llamados
forámenes.

Hay cuatro grupos principales de
músculos que mantienen todo equilibrado en su lugar: los abdominales y los
glúteos trabajan en oposición a los flexores de la cadera y los músculos
espinales inferiores. Cuando estos conjuntos de músculos tienen la longitud y
fuerza adecuadas, la vida es buena (en lo que respecta a la biomecánica). Sin
embargo, cuando tus abdominales y glúteos son débiles / alargados o tus
músculos espinales inferiores y tus flexores de la cadera están apretados /
acortados, tu pelvis se inclina hacia delante. Esto es lo que se conoce como Síndrome
cruzado inferior, y en este día y edad es raro encontrar a alguien que no tenga
cierto grado de inclinación pélvica hacia delante debido a la cantidad de
sentados que la mayoría de nosotros hacemos a diario.

¿Por qué deberíamos preocuparnos
por la inclinación pélvica? En primer lugar, es una de las causas principales
más comunes del dolor lumbar crónico, ya que al inclinar la pelvis hacia
adelante empuja el sacro (cóccix) hacia arriba y hacia atrás, cerrando los
agujeros entre la base de la columna vertebral y el sacro. Los nervios y los
tejidos blandos circundantes son increíblemente sensibles, por lo que tiene
sentido que se irriten ante cualquier cambio en el tamaño o la forma de estos
espacios de forámenes. Esto puede ocasionar dolor e hinchazón en la parte baja
de la espalda e incluso condiciones como la ciática. En segundo lugar, ejerce
una presión adicional sobre los discos que aumenta el riesgo de hernias.

Sentadillas con barra en espalda vs. Sentadillas con barra de frente

El problema con las sentadillas
con barra en espalda es que es casi imposible realizarlas con una columna
vertebral y la pelvis completamente erguidas. Cada vez que te inclinas hacia
delante y arqueas la espalda, estás apretando / acortando los músculos de la
espalda baja y los flexores de la cadera y alargando los abdominales y los
glúteos. Agregue un montón de peso compresivo en un lapso de 25 o 30
repeticiones varias veces por semana y es fácil ver cómo las sentadillas traseras
alientan el posicionamiento pélvico anterior inclinado.

Así que hablemos de la sentadilla
con barra de frente.  A diferencia de la
sentadilla con barra en espalda, si te inclinas demasiado hacia adelante en una
sentadilla frontal, perderás peso, por lo que no tienes más remedio que
mantener la columna vertebral y la pelvis erguida. Además, debido a que las
sentadillas frontales generalmente requieren menos peso para lograr el mismo
efecto en el cuerpo, ejercen menos fuerza compresiva y cortante sobre las
rodillas, lo que reduce el riesgo de daños en los meniscos o ligamentos.

Espera, dije que la sentadilla frontal requiere menos peso para el
mismo efecto. La mitología del levantamiento de pesas puede hacer que creas
que la sentadilla trasera activa más fibras musculares o que la sentadilla
frontal se dirige principalmente al cuádriceps, pero no es así. Un estudio de
2009 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró:

1.       No
hay diferencia entre las sentadillas frontales y traseras en las que se activan
los músculos.

2.       Delantero
en cuclillas menos peso resulta en la misma activación muscular que la espalda
en cuclillas más peso.

¿Listo para cambiar?

Aquí hay un resumen rápido de los puntos clave para una
sentadilla frontal segura y efectiva:

1.      
Use un agarre limpio en lugar de un agarre
cruzado, pero recuerde que su pecho y hombros soportan el peso, no sus manos.

2.      
Tus pies deben estar separados aproximadamente a
la altura de tus hombros y tus dedos siempre deben estar alineados con tus rodillas.
Gire los pies unos veinte grados y manténgalos apoyados en el suelo durante
todo el ejercicio.

3.      
Empuja tu pecho y mantén tus codos hacia arriba.
Esto proporciona una base sólida para que la barra descanse y evita que
redondee la parte superior de la espalda.

4.      
Concéntrate en un punto frente a ti en lugar de
mirar hacia arriba. La extensión cervical prolongada es mala para el cuello.

5.      
Empuja tus caderas hacia atrás como si
estuvieras sentado en una silla. Mantenga las rodillas detrás del frente de los
dedos de los pies durante todo el movimiento.

6.      
Desciende lentamente hasta que tus muslos estén
paralelos al piso (o más profundo si puedes), empuja desde los talones y
conduce hacia arriba. No rebote fuera de la posición de cuclillas.

Sources: Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez
GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy
trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009
Jan;23(1):284-92. 

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